단백질 쉐이크, 먹어야 하나 말아야 하나? 부작용은 없을까?

헬스장 옆 편의점에만 가도 수십 가지 종류의 단백질 쉐이크가 진열되어 있다. 운동하는 사람들뿐 아니라 일반인도 간편하게 단백질을 보충하려고 찾는다. 그런데 단백질 쉐이크가 신장을 망친다거나 여드름을 유발한다는 말도 종종 들린다. 정말 건강을 해치는 걸까? 단백질 쉐이크에 대한 대표적인 속설들을 하나하나 따져본다.

1. 단백질 쉐이크가 신장을 망친다?

신장이 손상된 20~30대 외래 환자 중 일부는 단백질 쉐이크 과다 섭취와 관련이 있었다. 유청 단백질에는 인(Phosphorus)이 풍부한데, 이는 소변으로 배출되는 과정에서 신장에 부담을 줄 수 있다. 특히 인이 체내에 과도하게 쌓이면 신장 기능이 저하되고 뼈나 혈관이 약해지는 합병증이 발생할 수 있다. 다만, 건강한 성인이라면 단백질을 적절히 섭취했을 때 신장에 큰 무리는 없다. 이미 신장 질환이 있거나 기능이 저하된 사람은 반드시 전문의와 상담해야 한다.

2. 단백질 쉐이크는 골다공증을 유발한다?

단백질 섭취 시 산성 물질이 만들어지고, 이를 중화하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나간다는 이론이 있다. 하지만 이는 극단적으로 칼슘 섭취가 부족한 경우에 해당한다. 실제로는 단백질과 칼슘을 함께 섭취하는 경우가 많아 오히려 뼈 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 골다공증을 걱정하기보다는 단백질과 칼슘을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.

3. 단백질 쉐이크 때문에 여드름이 난다?

단백질 자체가 피부 트러블의 원인은 아니다. 콜라겐 생성에도 단백질이 필요하다. 다만, 유청 단백질을 섭취하면 IGF-1이라는 성장인자가 증가하면서 여드름이 발생할 수 있다. 여드름이 생긴다면 식물성 단백질로 대체하거나 분리 유청 단백질(WPI)로 바꾸는 것이 도움이 될 수 있다. 무엇보다 개인의 피부 상태에 맞는 단백질 선택이 중요하다.

4. 하루에 단백질은 얼마나 먹어야 하나?

일반 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이다. 55kg인 사람이라면 하루 44g 정도다. 운동을 하거나 근육량을 늘리려는 경우에도 1.6~2g/kg 이상은 넘지 않는 것이 좋다. 단백질 섭취 시 쉐이크 하나에 의존하기보다는 계란, 두부, 견과류, 퀴노아 등 다양한 음식에서 채워주는 것이 건강에 유리하다.

5. 식사 대용으로 단백질 쉐이크 괜찮을까?

단백질 쉐이크는 지방, 비타민, 무기질, 식이섬유가 부족한 경우가 많다. 따라서 식사 대용으로는 한계가 있다. 영양 밸런스를 맞추기 위해 채소, 통곡물, 건강한 지방 등과 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 일시적이나 부분적인 식사 대용은 가능하지만, 장기간 주식처럼 먹는 것은 추천되지 않는다.

6. 혈당 조절에도 도움이 될까?

단백질은 탄수화물보다 혈당을 천천히 올리기 때문에 식사 순서로 먼저 섭취하면 혈당 관리에 도움을 줄 수 있다. 하지만 단백질 쉐이크 자체의 탄수화물 함량이 높다면 오히려 혈당이 급격히 상승할 수도 있다. 혈당을 위해 섭취한다면 제품의 성분표를 꼼꼼히 확인하고, 무엇보다 식후 산책과 운동 등 신체 활동을 병행하는 것이 효과적이다.

마무리

단백질 쉐이크에 대한 각종 속설들은 일부는 사실이지만, 대부분은 오해에서 비롯되었다. 건강한 성인이 본인의 체중과 건강 상태에 맞춰 적정량을 섭취한다면, 단백질 쉐이크는 건강한 식습관의 일부가 될 수 있다. 단, 기존에 신장 질환이 있거나 피부 트러블이 잦은 경우에는 전문가와 상담이 필요하며, 다양한 식품을 통해 균형 잡힌 영양 섭취를 병행하는 것이 좋다.

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