운동 후 근육통 원인, 예방, 해결법 정리

오늘은 운동 후에 생기는 근육통에 대해서 말씀을 드리려고 하는데요.

근육통 때문에 운동을 꾸준하게 하기 어렵다는 분들도 계시고, 또 근육통이 생겼을 때 운동을 계속해야 하는 건지 아니면 좀 쉬었다 해야 하는 건지 헷갈리실 겁니다.

운동하면서 근육통 많이 느끼시죠. 사실 이 근육통에도 종류가 있습니다. 급성 근육통이 있고요. 지연 발생 근육통이 있습니다.

 

급성 근육통은 고강도 운동을 한 직후 또는 운동하는 중간에 생기는 근육의 통증입니다. 이것이 생기는 원인은 젖산염이 많아지면서 갑자기 부종을 느끼며 통증이 일어나는 건데요. 사실 전문적으로 운동을 하는 분들께 많이 나타나고요. 일반적으로 우리가 가벼운 운동, 하루에 한 시간 두 시간 정도 운동에서는 바로바로 통증이 생겼다 없어지는 경우가 많습니다. 그래서 이것은 사실 큰 문제는 되지 않는데 그래도 혹시 운동을 너무 심하게 한 다음에 급성 근육통이 사라지지 않고 운동이 끝난 다음에도 보통 한두 시간 내에 사라져야 하는데 오랫동안 지속이 된다면 근육 손상이 있을 가능성이 높기 때문에 한 번은 체크해 보셔야 합니다.

문제는 급성 근육통보다는 지연 발생 근육통이 훨씬 더 많죠. 우리가 보통 얘기하는 알이 배김 현상이라고 보시면 됩니다.

 

운동하고 나서 다음 날 또는 그다음 날 정도에 근육이 알이 배어서 굉장히 아픈 통증을 얘기합니다. 굉장히 흔하게 나타나는 증상인데요. 사실 여기에 대해서 정확히 밝혀지지 않았지만 추측하는 이론은 근섬유와 근조직의 손상을 입으면서 근육 단백질에 분해가 일어나기 시작하고 세포막 손상이 오면서 여러 가지 물질들이 분비된다는 것이죠. 프로스타글라딘이라든가 히스타민 같은 물질들이 분비되면 그것이 염증과 부종을 일으키면서 결국 통증을 일으킨다고 돼 있습니다. 그래서 보통 첫날 정도 또는 그다음 날 생기기가 쉽고요. 보통 3일 정도 지나면 대부분 다 사라지는 것이 정상적인 거죠. 그런데 만약에 이러한 지연 발생 근육통이 운동 후에 일주일까지 지속된다. 이런 경우는 인대 손상이라든가 근육 손상이 심한 경우이기 때문에 반드시 병원에 가셔서 검사해 보시는 것이 좋다는 말씀을 드립니다.

그리고 또 운동하고 나서 생긴 근육통 때문에 운동을 좀 쉬어야 하는 것인지 아니면 계속해서 운동해도 되는지 궁금해하시는 분들이 많은데요. 정답은 바로 쉬는 것이 맞습니다. 통증이 좀 사라질지 때까지 가라앉혔다가 다시 운동을 시작하는 것이 맞고요. 만약에 이것을 쉬지 않고 근육통이 있는데도 불구하고 운동한다면 나중에 만성 근육통으로 갈 수 있기 때문에 조심하셔야 하고 또 오버트레이닝 증후군이라고 해서 운동을 너무 많이 하는 분들이 생기는 근육 손상에 의한 통증이 생길 수 있기 때문에 무리하지 마시라는 말씀을 드리고 싶습니다.

그렇다면 이 지연 발생 근육통은 어떻게 예방하면 좋을까요? 사실 우리가 안 하던 운동을 갑자기 하거나 근력에 갑자기 힘을 주는 운동을 오래 하다 보면 그다음 날 지연 발생 근육통이 생길 수밖에 없죠. 그런데 이것을 예방하기 위한 방법도 있습니다. 바로 사전 조정 운동을 하는 겁니다. 미리 근육의 컨디션을 조절해 놓는 거죠.

운동 직전에 하는 것은 아니고요. 보통 하루 전 또는 일주일 전부터 하루 전 사이에 미리 근육의 긴장을 풀어주는 운동을 하는 건데요 이 운동은 주로 등척성 운동이 좋습니다. 등척성 운동이라는 것은 예를 들어 아령을 움직이는 운동이 아니라 가만히 힘을 주고 있는 운동이죠. 근육이 늘어난 상태에서 힘을 오랫동안 주고 있는 운동 중 가장 대표적인 것이 플랭크입니다. 가만히 엎드려서 복부에 힘을 주고 하는 운동 또는 월시트라고 해서, 벽에 등을 기대고 다리를 앉은 자세처럼 해서 허벅지에 힘을 주는 운동, 이런 운동을 하루에 10초 정도 두세 번씩 해주시면 운동하고 나서도 지연 발생 근육통을 확 줄일 수 있다는 얘기가 있습니다.

그다음 예방하는 방법의 하나가 근육 운동을 하기 전에 스트레칭을 충분히 하시는 것입니다. 천천히 워밍업을 하면서 하 는 것도 굉장히 중요하고요. 운동 강도를 한꺼번에 확 올리면 당연히 지연 발생 근육통이 많이 생기기 때문에 운동 강도를 천천히 올리시는 것도 굉장히 좋은 방법입니다.

지연 발생 근육통이 생겼을 때 이것을 빨리 없애려면 따뜻한 물에 담그고 있거나 사우나하는 것도 굉장히 좋은 방법이고요. 그리고 근육을 풀어주는 마사지라든가 스트레칭을 해주면 빨리 풀린다고 돼 있습니다.

 

 

 

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